<زكسبكسز>على مدى العقد الماضي، أصبح تمرين اللوح الخشبي شائعًا بشكل لا يصدق. توفر المكواة البسيطة والمتاحة للجميع نتائج مذهلة بعد شهر من الممارسة اليومية. انتشرت عبر الإنترنت موجة من حشود الفلاش ودروس الفيديو والماراثونات عبر الإنترنت المخصصة للألواح الخشبية، مما يعد بنجاح لا يتزعزع في مكافحة الوزن الزائد. يُستخدم هذا التمرين في العديد من المجمعات التدريبية، وغالبًا ما يتم تضمينه في برامج العلاج وهو مثالي لممارسة الرياضة في المنزل.
ما هو الجدول
<زكسبكسز>اللوح الخشبي هو تمرين ثابت يأتي من اليوغا ويصنف على أنه متساوي القياس: تقلص العضلات المعنية دون تغيير وضع الجسم. من الصعب المبالغة في تقدير فوائد البلانك، لأن هذا التمرين هو أحد مفاتيح تقوية القلب، وهو المشد العضلي الذي يشمل البطن والظهر والجوانب. في مجمعات تمارين يوجا القوة، يُطلق على الوضعية عند أداء اللوح الخشبي وضعية تطوير التوازن والقوة.
<زكسبكسز>هناك عدة أنواع وأشكال مختلفة من تعقيد اللوح الخشبي، والتي تشمل مجموعات عضلية مختلفة. جوهر التمرين هو البقاء في الموقف لأطول فترة ممكنة، والاعتماد على أربعة أطراف: النخيل (المرفقين) وأصابع القدم، وإنشاء خط موحد موازٍ تقريبًا للأرضية. عند وضعها بشكل صحيح، يحدث تقلص متناغم لجميع العضلات العاملة في الجسم.
هل تساعد تمارين البلانك في التخلص من دهون البطن؟
<زكسبكسز>يعد تمرين البلانك تمرينًا ممتازًا لتدريب مشد العضلات والبطن والظهر والكتفين والرقبة، مما يساعد في الحفاظ على النغمة العامة للجسم. لكن تمرين اللوح وحده لا يضمن فعالية حرق دهون البطن. غالبية سكان الكوكب، الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ومستقر، يتراكم احتياطيات الدهون الحشوية (الداخلية)، اللازمة لحماية أعضاء البطن. لكن الدهون الحشوية الزائدة تؤدي إلى سمنة منطقة البطن، في المعدة والجوانب. يمكنك مكافحة الرواسب الزائدة عن طريق حساب نظامك الغذائي ونشاطك البدني بحيث تنفق سعرات حرارية خلال اليوم أكثر مما تتلقاه من الطعام. وبدون نقص السعرات الحرارية اليومية، فإن ممارسة الرياضة لن تساعد إلا على تقوية عضلات الجسم. سوف تشد عضلات بطنك، وسوف تستقيم وضعيتك، وبعد ذلك فقط ستبدأ الدهون في البطن في الاختفاء تدريجيًا.
<زكسبكسز>أحد التمارين الرئيسية في المجمع التي تهدف إلى مكافحة دهون البطن هو اللوح الخشبي. للمبتدئين في إنقاص الوزن، تبدأ مدة تنفيذه من 10 ثوانٍ. الشيء الرئيسي عند الأداء هو ضمان الموقف الصحيح، وإلا فلن يحدث التأثير المطلوب.
فوائد الحديد
<زكسبكسز>الميزة الرئيسية لللوح الخشبي مقارنة بالتمارين الأخرى هي إمكانية الوصول إلى تنفيذها: فأنت بحاجة إلى سطح مستوٍ إلى حد ما ورغبة وقليل من الوقت. إذا بدأت يومك دون النهوض من السرير بعملية إحماء قصيرة تتضمن تمرين البلانك، يستيقظ الجسم بسرعة، وتصبح العضلات مشبعة بالأكسجين، وينشط الجهاز العصبي الودي، استعدادًا لضغوط اليوم. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الجيد الوقوف على اللوح عدة مرات طوال اليوم لتنشيط الجسم، خاصة عند العمل بشكل مستقر.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، فإن أداء هذا التمرين بشكل منهجي وعلى مدى فترة طويلة من الزمن سيساعد على:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شد معدتك، وتصويب ظهرك؛
<زكسليكسز>تخفيف التوتر في عضلات العمود الفقري وحزام الكتف.
<زكسليكسز>تحسين الدورة الدموية وإمدادات الأكسجين لخلايا الجسم.
<زكسليكسز>تنمية الشعور بالتوازن والاتزان؛
<زكسليكسز>زيادة مقاومة الجسم للنشاط البدني.
<زكسبكسز>مثل أي تمرين بدني يتم إجراؤه بسرور، يحفز اللوح إنتاج هرمونات السعادة والمزاج الجيد: السيروتونين والدوبامين.
موانع
<زكسبكسز>حتى مع هذه البساطة وسهولة الوصول إلى التمرين، هناك مجموعة من الأشخاص الذين يكون أداء اللوح الخشبي لهم محدودًا أو موانعًا تمامًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>للعمود الفقري المصاب، الفتق بين الفقرات، الأقراص النازحة؛
<زكسليكسز>بعد العمليات الكبرى.
<زكسليكسز>خلال فترة نزلات البرد والأمراض الفيروسية أو تفاقم الأمراض المزمنة.
<زكسليكسز>لمشاكل القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وبعد ولادة الطفل مباشرة.
<زكسبكسز>يجب على النساء القيام بالكي بحذر أثناء فترة الحيض. يعد إرهاق عضلات أسفل البطن أمرًا خطيرًا بسبب النزيف والتشنجات.
كم من الوقت للوقوف على متن الطائرة؟
<زكسبكسز>يتم تحديد الوقت الذي تقضيه على السبورة اعتمادًا على حالة الجسم والشكل المادي. بالنسبة للأشخاص غير المدربين، يوصي المدربون بالبدء بـ 10-20 ثانية لعدة طرق مع فترات راحة مدتها 10 ثوانٍ. تدريجيا، يمكن زيادة الحمل إلى 30-40 ثانية. إذا قررت الحصول على لياقة بدنية بجدية والتخطيط لممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل، فيمكنك إنشاء جدول شخصي لعدة أسابيع لزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى 3-5 دقائق. لا ينبغي المبالغة في ذلك ومحاولة الوقوف لفترة طويلة في الأيام الأولى، فقد يؤدي ذلك إلى الحمل الزائد وتدمير ألياف العضلات.
كم مرة تفعل اللوح الخشبي
<زكسبكسز>لتحقيق نتائج ملموسة، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اقضِ بضع دقائق في الكي يوميًا، في الصباح وفي الليل. إذا أمكن، لا تبقى في وضعية اللوح الخشبي لفترات طويلة من الوقت طوال اليوم. تذكر أن التمارين الرياضية ستساعد على تناغم جسمك وتخفيف توتر الظهر وتعب الرقبة. يجب أن يتم النهج الليلي في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل موعد النوم.
كيف اقوم به بشكل صحيح
<زكسبكسز>تؤدي تقنية اللوح الخشبي الصحيحة إلى نتائج مهمة. عند أداء تمرين البلانك، لا تنس وضعية ذراعيك وساقيك وجذعك. تتطلب اللوحة الكلاسيكية وضعًا دقيقًا.
<زكسولكسز><زكسليكسز>راحتا الذراعين الممدودتين (أو المرفقين المثنيتين بزاوية قائمة) ترتكزان على الأرض بزوايا قائمة ؛
<زكسليكسز>يتم رفع القدمين وتستقران على الأرض بأطراف الأصابع.
<زكسليكسز>موضع الجسم موازٍ تقريبًا لسطح الأرض، والجسم متجمد في حالة من الجمود؛
<زكسليكسز>العيون تنظر إلى الأسفل، والرقبة تتبع الجسم بشكل مستقيم؛
<زكسليكسز>أسفل الظهر لا ينحني والمعدة لا تغرق.
<زكسليكسز>جميع العضلات متوترة.
<زكسبكسز>كلما اقتربت قدميك، أصبح من الصعب عليك الإمساك باللوحة. يمكن أن يؤدي انتهاك الشرائع المعمول بها إلى الإضرار بالصحة.
للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا كنت قد قررت بحزم استخدام اللوح الخشبي لفقدان الوزن وحددت هدفًا لزيادة وقت التمرين إلى 4-5 دقائق لكل مجموعة، فابدأ في أداء اللوح الخشبي وفقًا لبرنامج تم تطويره مسبقًا. تواصل مع المدرب والطبيب ودع توصياتهم تساعدك في إنشاء جدول زمني مريح وعالي الجودة لنفسك.
<زكسبكسز>إذا قررت التدرب بمفردك، فمن الأفضل أن تبدأ أداء اللوح الخشبي عن طريق أداء النوع الكلاسيكي، وزيادة الحمل تدريجيًا وإضافة إصدارات أكثر تعقيدًا من التمرين. خطة عينة للأيام الأولى من المدرسة هي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>في الصباح، بعد الاستيقاظ وإجراء عملية إحماء قصيرة، 4 مجموعات لا تزيد مدتها عن 20-40 ثانية مع راحة 10-12 ثانية، قم بعمل سلسلة صغيرة يمكن تكرارها عدة مرات إذا كان لا يزال لديك القدرة على ذلك. قوة. ;
<زكسليكسز>في المساء، قبل ساعة من العشاء أو في موعد لا يتجاوز ساعة بعده، يجب تكرار المسلسل عدة مرات.
<زكسبكسز>يعتبر الإصدار الموجود على المرفقين أكثر صعوبة، لذلك من الأفضل للمبتدئين الوقوف على لوح بأذرع ممدودة.
للرجال
<زكسبكسز>يختلف روتين اللوح الخشبي للرجال قليلاً عن النسخة النسائية بسبب الخصائص الفسيولوجية. لقد خلقت الطبيعة الجسم الذكري ليكون متينًا ومتكيفًا لسحب الأشياء الثقيلة والتحرك بسرعة لمسافات طويلة، ولهذا السبب يمتلك الرجال أرجل وأذرع وحزام ظهر وكتف أكثر تطورًا. أداء اللوح الخشبي في النسخة الذكورية، حتى بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون معقدًا مع الأنواع المختلفة من هذا التمرين: اللوح الجانبي، اللوح الخشبي مع رفع متناوب للأطراف، 4-5 مرات لمدة 30-40 ثانية، تكرار المسلسل القصير 3-4 مرات.
للنساء
<زكسبكسز>منذ بداية الزمن، تكيف جسد الأنثى ليبني "حزامًا واقيًا" على البطن والجوانب لحماية النسل المستقبلي - هكذا قصدت الطبيعة. نظرًا للميل العام إلى اكتساب الدهون الزائدة في منطقة البطن، فإن تمرين اللوح الخشبي يكاد يكون علاجًا سحريًا للنساء. يساعد على تقوية عضلات منطقة المشكلة والذراعين والساقين ويمنع الداء العظمي الغضروفي والمشاكل المرتبطة بالعمر في الظهر والعمود الفقري العنقي.
أنواع الألواح
<زكسبكسز>هناك عدة أنواع من تمرين البلانك:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كلاسيكي على المرفقين.
<زكسليكسز>كلاسيكية مليئة بالأسلحة؛
<زكسليكسز>كلاسيكية مع رفع طرف واحد؛
<زكسليكسز>الجانبين الأيمن والأيسر.
<زكسليكسز>جانبي مع رفع ساق واحدة.
<زكسليكسز>ترس عكسي أو مرآة.
<زكسبكسز>من وضع اللوح الخشبي الكامل الكلاسيكي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لمس الكتف قطريا باليد.
<زكسليكسز>رفع الركبة بالتناوب نحو الصدر.
<زكسبكسز>للحصول على أفضل نتيجة، انتقل من الأنواع البسيطة إلى الأنواع الأكثر تعقيدًا.
تقنية اللوح الخشبي
<زكسبكسز>تذكر أهم الأشياء التي "لا ينبغي عليك" والتي من المهم عدم تفويتها أثناء التدريب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تسمح لأسفل الظهر والصدر بالهبوط إلى ما دون المرفقين.
<زكسليكسز>لا ترفع الأرداف.
<زكسليكسز>أدر رأسك بحيث تكون رقبتك ثابتة وعيناك تنظران إلى الأرض.
<زكسبكسز>يعد الحفاظ على التقنية الصحيحة لأداء اللوح الخشبي هو المفتاح لتحقيق هدفك: فقدان الوزن وتقوية العضلات الأساسية وإعطاء قوامك شكلاً رياضيًا رشيقًا.
